魔鬼身材來自運動

魔鬼身材來自運動(Water Filter)
塑身運動4周擁有魔鬼身材
週一目標：腰、腿和上臂
1、20分鐘的活力運動
如果你在健身房，可以在跑步機上做準備活動，或者騎單車繞小區一周。如果你在家裡，可以對沙袋揮動手臂拳擊。
2、20個弓箭步
將手按住髖部，伸出右腿，彎曲直到大腿與地板平行。恢復後，換左腿。如此反复。
3、25個舉物體
每隻手握住2公斤重物，將手臂在身前舉平，彎下腰下蹲，然後回到起始動作，如此反复。
4、40次仰臥起坐
躺在床上，雙腿放平後坐起，直至上身與下肢垂直，如此反复。
週二目標：上臂和胸部
1、20分鐘的準備活動
15-20個舉啞鈴，重量以你所能承受的一般重量為準。
2、20次胸肌鍛煉
躺在床上，每隻手握2公斤重量，手臂向著肩膀，手掌向內。將重物舉向天花板，直到手臂舉直，手腕轉至面對腳趾。緩緩地回到起始動作。如此重複。
3、椅上鍛煉
坐在椅子的邊緣，腳趾向上提起，將身體重心移到足跟上，抓住椅子的前端，腳趾併攏。保持背部豎直，提起臀部，用手臂使身體下降，直到肘部與肩水平。然後緩緩回到起始動作，如此重複。
週三目標：背部與肩膀
1、側舉
雙腳分開同肩寬，每隻手拿約2公斤重物。將手臂舉起，手掌相對，並且舉到肩膀的高度。然後緩緩放下，如此反复過濾系統。
2、前舉
與側舉一樣的負重，在身前舉起右手直到肩的高度。緩慢地放低，然後提高左手，如此反复。
週四目標：腰、腿和上臂
1、20分鐘的準備活動
30次舉腿(各15次)，保持背部豎直，然後彎右腿直到膝蓋碰到胸口，緩緩放下，換左腿，如此反复。
2、下蹲運動
將手臂抱著後腦，當下蹲時身體向後，雙臂在身前伸出，直到與大腿平行為止。重複數次。
3、鍛煉髖部
在床上躺平，保持背部與腿的水平，然後緩緩舉起雙腿，直至與身體垂直，腳趾繃直，然後緩緩放下，如此反复。
4、腰部鍛煉逝水
俯臥床上，雙腿繃直，雙手抱頭，用腹肌使上身挺起，先向右側扭腰，再轉向左側，如此反复，每側15次。
週五目標：尚有困難的部位
方法：結合自身尚存在的不足重複某天的鍛煉進程，如覺得自己的背和肩特別薄弱，做星期三的體育鍛煉。
以此重複4週。
飲食清單
當你堅持這4週的鍛煉時，下面的飲食安排可能會對完美身材有幫助：
1、午餐和晚餐以蛋白質為主要營養。
2、一定要有含微量元素鐵的蔬菜濾水器=>飲水機=>純淨水.

3、任何情況下都要避免多酒精、多醣分的食物。

4、不要選太多高卡路里的熱帶水果，例如菠蘿、香蕉和椰子。
5、千萬不要沉迷於精美的甜點心，並妄圖用汽水滿足解渴需要.

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